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夏日來臨，西瓜、葡萄、桃子等水果紛紛上市。很多人聽說“水果當(dāng)飯吃，既可以飽腹又可以減肥”，索性拋棄三餐，頓頓都選擇水果。這樣吃能否達(dá)到理想的減肥效果呢？從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度告訴您，千萬(wàn)別相信所謂的“秘方”了。 水果不宜當(dāng)飯吃 ■能量攝入超標(biāo) 新鮮水果富含水分，是人類膳食中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源。水果含有機(jī)酸和生物活性物質(zhì)，適量吃可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，降低肥胖與超重的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，但過量或直接把水果當(dāng)飯吃很可能會(huì)導(dǎo)致能量超標(biāo)。 比如西瓜，每100克含有能量31千卡，而100克米飯含有能量116千卡。乍一看好像西瓜所含能量低，但一個(gè)中等大小的西瓜，重量約為3000克-4000克，所含能量可達(dá)930千卡-1240千卡。即使一次僅吃半個(gè)西瓜，也遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出吃一碗米飯攝入的能量。 常見的新鮮水果能量多在20-250千卡/100克之間，很多水果能量含量甚至超過肉類，如椰子為241千卡/100克，牛油果為171千卡/100克，榴蓮為150千卡/100克，如果無(wú)節(jié)制食用上述高能量水果代替正餐，反而會(huì)攝入更多能量。 ■導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良 我們每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶和豆類食品，豐富多樣的品種選擇才能保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)。水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值雖然很高，但是缺少人體必需的蛋白質(zhì)、脂肪以及鈣、鐵、鋅、維生素B等微量元素。 如果長(zhǎng)期把水果當(dāng)飯吃，攝入的營(yíng)養(yǎng)成分必然過于單一，無(wú)法滿足身體需求，容易引起營(yíng)養(yǎng)不良，降低新陳代謝的速率，以致生長(zhǎng)發(fā)育受限，不利于人體健康。 ■損害身體健康 水果中所含碳水化合物在6%-28%之間，主要為果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖是一種單糖，在體內(nèi)最主要的代謝場(chǎng)所是肝，其中一部分會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存起來。如果長(zhǎng)期大量攝入水果，果糖不能夠及時(shí)代謝，會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肝內(nèi)存儲(chǔ)大量脂肪，引起非酒精性脂肪肝。同時(shí)，這也會(huì)導(dǎo)致體脂代謝異常，增加高脂血癥、肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期大量攝入果糖還可能導(dǎo)致胰島素抵抗，這就意味著胰島素對(duì)血糖變化的敏感性會(huì)下降，增加糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。 此外，夏天不少人為了清涼解暑，會(huì)選擇冰鎮(zhèn)水果。如果空腹吃太多冰鎮(zhèn)后的水果，很容易讓胃腸道等消化器官突然受到刺激，出現(xiàn)收縮、痙攣，引發(fā)胃痛。長(zhǎng)此以往，易患上胃腸疾病。 水果應(yīng)該這樣吃 ■控制總量：根據(jù)重量自由搭配 雖然不能把水果當(dāng)飯吃，但每天吃適量水果對(duì)健康非常有益。按照《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議，每人每天攝入200克-350克新鮮水果比較適宜，也就是成年人1-2個(gè)拳頭的大小。 建議每人一天可吃兩到三種水果，每天輪換著吃，并根據(jù)其重量自由搭配。水果應(yīng)盡量選擇當(dāng)季的新鮮水果，切記果汁不能代替鮮果。 ■吃對(duì)時(shí)間：根據(jù)具體情況調(diào)整 吃水果的時(shí)間可根據(jù)具體情況進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。如果早餐營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成比較單一，比如只有主食和肉蛋奶類，就可以在早餐時(shí)吃水果，有利于營(yíng)養(yǎng)均衡；如果想控制體重，則可以在餐前吃水果，有利于控制進(jìn)餐總量；如果胃腸功能不佳，宜在飯后少量食用，減輕消化負(fù)擔(dān)。 特殊人群如糖尿病患者應(yīng)選擇升糖指數(shù)（GI）較低的水果，如李子、櫻桃、柚子、青蘋果等，食用水果的時(shí)間可選擇兩餐中間或者運(yùn)動(dòng)前、后，當(dāng)血糖較高或波動(dòng)較大時(shí)，則應(yīng)暫停吃水果。 總而言之，水果的營(yíng)養(yǎng)再豐富，也不能把水果當(dāng)飯吃。應(yīng)以正餐為主，水果為輔，合理食用水果，均衡飲食才能均衡營(yíng)養(yǎng)。 家中備齊六類食物營(yíng)養(yǎng)又健康雞蛋：每天一個(gè)雞蛋，不棄蛋黃。 雞蛋是蛋白質(zhì)評(píng)分最高的食物，蛋白質(zhì)是構(gòu)成免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，與免疫系統(tǒng)的組織發(fā)生、器官發(fā)育有著極為密切的關(guān)系。 牛奶：每天飲奶300毫升以上。 蛋白質(zhì)是牛奶的主要營(yíng)養(yǎng)成分，其中乳清蛋白占20%左右。乳清蛋白僅存在于乳類中，包括免疫球蛋白、乳鐵蛋白等生物活性蛋白質(zhì)。免疫球蛋白是人體中發(fā)揮免疫力作用的重要組成成分，也是機(jī)體對(duì)抗病原微生物的物質(zhì)基礎(chǔ)。乳鐵蛋白則是免疫調(diào)節(jié)劑，能同時(shí)作用于天然免疫和適應(yīng)性免疫應(yīng)答。牛奶中的蛋白質(zhì)消化吸收率高，可達(dá)到90%-100%。 全谷物：每天攝入全谷物和雜豆類總共要求50克-150克。 谷物是中國(guó)人餐桌上不可或缺的主角，根據(jù)加工程度的不同可分為精制谷物和全谷物。其中全谷物的口感雖然更“糙”，但因其外層的粗糙部分和胚芽被保留了下來，B族維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)等含量更高，同時(shí)還含有一些有益健康的植物化學(xué)物。 B族維生素是免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的最佳“助手”，是參與人體新陳代謝的重要輔酶，能介導(dǎo)免疫調(diào)節(jié)，輔助免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作，尤其是維生素B1。而全谷物正是維生素B1的重要來源之一。 西藍(lán)花、胡蘿卜等富含維A的蔬菜：每天攝入蔬菜300克-500克，深色蔬菜占一半。 維生素A是免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的“守護(hù)神”，參與人體免疫系統(tǒng)成熟的全過程，能夠改善細(xì)胞膜的穩(wěn)定性，可提高細(xì)胞免疫功能，促進(jìn)免疫細(xì)胞產(chǎn)生抗體，促進(jìn)T淋巴細(xì)胞產(chǎn)生某些淋巴因子。維生素A缺乏時(shí)，免疫細(xì)胞內(nèi)視黃酸受體表達(dá)相應(yīng)下降，影響機(jī)體免疫功能。 維生素A只存在于動(dòng)物體中，在動(dòng)物肝臟、蛋黃中含量較多。植物中并不含有維生素A，但紅黃色及深綠色蔬菜水果含有維生素A原——胡蘿卜素，代表性的食物有西藍(lán)花、胡蘿卜、羽衣甘藍(lán)、菠菜等。 獼猴桃等富含維C的水果：每天攝入水果200克-350克，以富含維C的水果為主。 維生素C具有增強(qiáng)機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的抗應(yīng)激能力和免疫力，缺乏維生素C將使人體的免疫力和機(jī)體應(yīng)激能力下降，細(xì)菌及病毒侵襲成功的幾率會(huì)提高，容易生病。 維生素C廣泛存在于新鮮蔬菜水果中，代表性的常見食物有黑加侖、獼猴桃等，柑橘、檸檬、橙子等橘類水果維生素C含量稍低一些。 貝類食物和牛羊肉等富含鋅的食物：每天攝入20克生蠔，或100克扇貝/牡蠣/山羊肉。 鋅是免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的“核心成員”，參加200多種酶的組成，被譽(yù)為“生命之花”。人缺鋅時(shí)，T細(xì)胞功能受損，引起細(xì)胞介導(dǎo)免疫改變，削弱免疫機(jī)制，降低抵抗力，使機(jī)體易受細(xì)菌和病毒的感染。人體缺鋅還會(huì)導(dǎo)致味覺遲鈍，出現(xiàn)食欲缺乏，影響營(yíng)養(yǎng)吸收。 人體中所需的鋅主要來源于動(dòng)物性食物，貝殼類海產(chǎn)品含鋅豐富且吸收率高，牛羊肉中含鋅量也較高。