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自從患有“三高”以來(lái)，我就去公園遛彎兒，都三個(gè)月了，咋還沒瘦下來(lái)呢？ 您吶，在公園遛彎兒那是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，真正靠走路減肥，可不是散散步這么簡(jiǎn)單。 想靠走路減肥，需做到3點(diǎn) 想減肥成功，記住12字要訣：控飲食，健步走，養(yǎng)習(xí)慣，要堅(jiān)持。 1.只管走不管嘴，受不了也瘦不了 “七分吃，三分練”，飲食上宜采取少油、少鹽、少糖的清淡飲食，并注意多吃全谷物、蔬菜水果，補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，做到七分飽即可。 2.學(xué)會(huì)健步走而不是散步 “健步走”，不同于自然行走，健步走的步幅大、速度快，通常速度保持在每小時(shí)6公里左右。手臂擺動(dòng)幅度及力量增大，可調(diào)動(dòng)全身肌肉一起運(yùn)動(dòng)，消耗更多的熱量，對(duì)心肺功能、骨骼、肌肉力量、體力、耐力等都有明顯的提高效果，可使身體得到更全面的鍛煉。 健步走為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如能將散步換成健步走，每天1小時(shí)，熱量消耗可達(dá)320千卡，心肺功能也能得到大幅度提升，獲得更多健康益處。 對(duì)于合并高血壓、高血糖、高血脂等慢性病的患者，肥胖人群和老年朋友，建議根據(jù)自身情況，量力而行，逐步適應(yīng)，每天分次進(jìn)行中等強(qiáng)度健步走，累計(jì)時(shí)間約30分鐘，大約有3000～4000步。 3.堅(jiān)持！堅(jiān)持！堅(jiān)持！ 重要的話說(shuō)3遍 運(yùn)動(dòng)減重短期內(nèi)不容易看到效果，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。肥胖不是一天形成的，是多種不良生活習(xí)慣長(zhǎng)期相互作用的結(jié)果。所以，減肥和維持健康要通過(guò)養(yǎng)成并堅(jiān)持健康的生活方式來(lái)實(shí)現(xiàn)，包括平衡膳食、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、規(guī)律作息、良好心態(tài)等。 健步走的運(yùn)動(dòng)處方，送給你 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心慢病中心自2016年開始在全國(guó)開展“萬(wàn)步有約”中國(guó)職業(yè)人群健走激勵(lì)干預(yù)項(xiàng)目。在100天的干預(yù)時(shí)間中，參與者佩戴計(jì)步器，根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行健步走。干預(yù)結(jié)果顯示，認(rèn)真完成健步走的人，體重、腰圍、血壓等均得到有效改善。 健步走減重，送您一份“萬(wàn)步有約”的運(yùn)動(dòng)處方： 全天健走10000步以上，其中，早晨走3000步以上，晚上走4000步以上。 完成3個(gè)運(yùn)動(dòng)處方：以步速100～150步/分鐘，連續(xù)行走10～15分鐘以上為1個(gè)，全天完成3個(gè)。 以步速為100～150步/分鐘進(jìn)行健步走，保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等強(qiáng)度，可提高心肺功能，有效燃燒脂肪。 堅(jiān)持就是勝利，我也要改散步為健步走，還要控制好飲食，這次我一定要成功！