瑜伽與普通的拉伸運動不同的是,瑜伽的拉伸動作把重點放在了身體線條和呼吸方面,包括靜態(tài)類運動和動態(tài)類運動,比如彈跳等。那么對于我這樣的新手來說應該從那些瑜伽動作練習比較適合呢?下面大連瑜伽教練培訓的老師們給我們分享一些動作吧!
1.骨盆傾斜式
這是非常好的伸展背部的動作,能輕微調節(jié)脊椎姿勢,而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型,還是緩解背痛和腰部不適,都可以堅持鍛煉這套姿勢。先平躺在墊子上,彎曲雙膝,腳跟向臀部方向靠攏,雙腳平行著分開。然后輕壓背窩部位并貼地,將尾椎部位稍微向上抬,離開地面。再輕輕搖動尾椎,使肚臍部位向上抬升。重復10次。
2.貓伸展式
這個動作算作是骨盆傾斜式的延續(xù),對整個身體都有鍛煉和伸展作用。在墊子上向前跪撐,手指向前,頭和脊柱保持在一條直線上,兩腿略微分開。然后讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部,保持3秒鐘。呼氣,低頭,拱背,保持同樣的時間。練習5~10次。做這些動作時,呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。
3.伸展臀部和腿部
把右腳伸向身體前,做出一個低弓步的姿勢。然后伸直后面的左腿。右腿的大腿部分盡量與地面平行,臀部向坐下沉低,微微前后移動身體。30s-1min后,換左腿做這個動作。
4.山式
山式是所有站立體式的基礎,對改善身體體型和平衡性很有幫助,讓雙腳并攏,腳內側、腳跟盡量貼合在一起。然后膝關節(jié)上提,大腿繃緊,腹部微收。手臂向下伸展,肘關節(jié)窩朝前。雙肩向外打開后,微微放松下沉,脊柱和頸部微微放松就可以。保持這種姿勢做幾次深呼吸。山式做完以后可以再做伸展胳膊的運動。依然要保持山式的站姿,把手臂抬起朝向天花板,讓雙掌盡力貼合到一起,做出一個凹起的手臂姿勢。肩膀微微下滑就好。