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堅(jiān)果，是閉果的一個(gè)分類，果皮堅(jiān)硬，內(nèi)含1?；蛘叨嗔７N子。如板栗，杏
仁等的果實(shí)。堅(jiān)果是植物的精華部分，一般都營養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、油脂
、礦物質(zhì)、維生素較高，對人體生長發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有的
功效。
1、核桃
核桃又稱胡桃，羌桃，為胡桃科植物，核桃仁含有豐富的營養(yǎng)素，每百克
含蛋白質(zhì)15~20克，脂肪較多，碳水化合物10克;并含有人體必需的鈣、磷
、鐵等多種微量元素和礦物質(zhì)，以及胡蘿卜素、核黃素等多種維生素。
2、杏仁
核仁含有20%的蛋白質(zhì)，不含淀粉，磨碎、加壓后，榨出的油脂，大約是本
身重量的一半，杏仁油為淡黃色，雖然沒有香味，但具有軟化皮膚的功效
。
3、榛子
榛子含有人體必需的8種氨基酸及多種微量元素和礦物質(zhì)。其含量是其他堅(jiān)
果的數(shù)倍至幾十倍，其中磷和鈣有利于人體骨骼及牙齒的發(fā)育，錳元素對
骨骼、皮膚、肌腱、韌帶等組織均有補(bǔ)益強(qiáng)健作用。
榛子含有豐富的不飽和脂肪酸，既可以促進(jìn)膽固醇的代謝，又能軟化血管
，維持的健康，從而預(yù)防和高血壓、動(dòng)脈硬化等心臟血管疾
病。榛子還有促消化、增進(jìn)食欲、提高記憶、防止衰老的功效。
4、花生
花生果實(shí)含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素A、維生素B6、維生素E、維生
素K，以及礦物質(zhì)鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，含有8種人體所需的氨基酸及不
飽和脂肪酸，含卵磷脂、膽堿、胡蘿卜素、粗纖維等物質(zhì)。脂肪含量為
44%-45%，蛋白質(zhì)含量為24-36%，含糖量為20%左右。
花生含有豐富的維生素B2、PP、A、D、E，鈣和鐵等，花生還含有硫胺素、
核黃素、尼克酸等多種維生素，有促進(jìn)人的腦細(xì)胞發(fā)育，增強(qiáng)記憶的作用
。
5、松子
松子的營養(yǎng)價(jià)值很高，在每百克松子肉中，含蛋白質(zhì)16.7克，脂肪63.5克
，碳水化合物9.8克以及礦物質(zhì)鈣78毫克、磷236毫克、鐵6.7毫克和不飽和
脂肪酸等營養(yǎng)物質(zhì)。老年人常食用松子，有防止因膽固醇增高而引起心血
管疾病的作用。
另外，松子中含磷較為豐富，對人的大腦神經(jīng)也有益處。它對老年慢性支
氣管炎、支氣管、、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)衰弱和頭暈眼花患者，
均有一定的輔助作用。
6、開心果
開心果又名必思答，綠仁果等，類似白果，開裂有縫而與白果不同。開心
果富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路里、高纖維的
顯著特點(diǎn)，是健康的明智選擇。
7、瓜子
瓜子又叫瓜子兒，種類較多，有海瓜子、白瓜子、吊瓜子、西瓜子、南瓜
籽、黃瓜子、絲瓜子等。
白瓜子炒熟后可直接食用，也可加料成多味瓜子，味道香美。
吊瓜子炒熟后味道潤綿、脆香特異、其外觀褐色艷麗、籽仁飽滿，被譽(yù)為
“瓜子”，是食用瓜籽中的上品。
8、腰果
腰果的食用部分是著生在假果頂端的腎形部分，長約25毫米，由青灰色至
黃褐色（如果挑選時(shí)發(fā)現(xiàn)顏色白皙者，可能為漂白，切勿選購），果殼堅(jiān)
硬，里面包著種仁，甘甜如蜜，含有較高的熱量，其熱量源主要是脂肪，
其次是碳水化合物和蛋白質(zhì)。
9、板栗
栗子營養(yǎng)豐富，維生素C含量比西紅柿還要高，更是蘋果的十幾倍。栗子中
的礦物質(zhì)也很，有鉀、鋅、鐵等，雖然含量沒有榛子高，但仍比蘋果
等普通水果高得多，尤其是含鉀量比蘋果高出3倍多。
10、白果
白果果仁除含有淀粉、蛋白質(zhì)、 脂肪、糖類之外，還含有維生素C、核黃
素、胡蘿卜素、鈣、磷、鐵、鉀、鎂等微量元素以及銀杏酸、白果酚、五
碳多糖，脂固醇等成分，營養(yǎng)豐富，而且對于益肺氣、治咳喘、止帶蟲、
縮小便、平皴皺、護(hù)血管、增加血流量、帶下、白濁等疾病具有良好的醫(yī)
用效果和食療作用。
11、澳洲堅(jiān)果
澳洲堅(jiān)果的經(jīng)濟(jì)價(jià)值，素享有“干果”的譽(yù)稱。分布區(qū)域：澳大
利亞東部、新喀里多尼亞、印度尼西亞蘇拉威西島。此外澳洲堅(jiān)果還具有
很高的營養(yǎng)價(jià)值和藥用價(jià)值。
12、蓮子
蓮子又稱白蓮、蓮實(shí)、蓮米、蓮肉。荷花，又稱蓮、芙蓉、水芝。我國大
部分地區(qū)均有出產(chǎn)，而以湖南湘潭、浙江宣平（現(xiàn)為柳城鎮(zhèn)）、福建建寧
產(chǎn)者，傳統(tǒng)稱為中國三大名蓮，古時(shí)均為貢品。
13、碧根果
碧根果是美國山核桃的果實(shí)，又名“長壽果”，它能健腦，補(bǔ)中
，潤肌膚、烏須發(fā)。
碧根果營養(yǎng)極為豐富，除含有40—50%的油脂外，還含有蛋白質(zhì)、胡蘿卜素
、粗纖維、鈣、磷、鐵及維生素c、b1、b2、e等。核桃中所含脂肪的主要
成分是亞油酸甘油脂，食后不但不會(huì)使膽固醇升高，還能減少腸道對膽固
醇的吸收。這些油脂還可供給大腦基質(zhì)的需要。
14、栗子
栗子正名為栗，殼斗大，球形，外生刺，堅(jiān)果2～3個(gè)，生于殼斗中，俗稱
栗子，是中國特產(chǎn)，素有“干果”的美譽(yù)，在國外它還被稱為“人參
果”。
栗子古就作為珍貴的果品，是干果之中的佼佼者。栗子屬于堅(jiān)果類，淀粉
很高。中醫(yī)認(rèn)為栗有健脾、強(qiáng)身壯骨，益胃平肝等功效。因此栗子又
有了“腎之果”的美名。
15、葵花子
葵花子是向日葵的果實(shí)，不但可以作為零食，而且還可以作為作糕點(diǎn)的原
料，同時(shí)也是重要的榨油原料，是健康的油脂源?？ㄗ迅缓伙柡?/p>
脂肪酸，多種維生素和微量元素，加上其味道可口，是很受人們歡迎的休
閑零食。
16、巴旦木
巴旦木是出產(chǎn)世界各地、廣受歡迎的一種堅(jiān)果。
巴旦木營養(yǎng)價(jià)值很高，它的營養(yǎng)比同重量的牛肉高六倍。據(jù)化驗(yàn)，仁內(nèi)含
植物油55－61%，蛋白質(zhì)28%，淀粉、糖10－11%，并含有少量胡蘿卜素、維
生素B1、B2和消化酶、杏仁素酶、鈣、鎂、鈉、鉀，同時(shí)含有鐵、鈷等18
種微量元素。巴旦木仁是維吾爾人傳統(tǒng)的健身滋補(bǔ)品。
每天吃堅(jiān)果好處較多，因?yàn)閳?jiān)果富含營養(yǎng)素，如營養(yǎng)豐富、通便等，具體
如下：
1、富含不飽和脂肪酸：有利于人體吸收；
2、富含油脂：具有通便的效果，如果育齡期女性有備孕要求或妊娠期、哺
乳期女性，均可多食用堅(jiān)果，如核桃可補(bǔ)腦，可促進(jìn)寶寶生長發(fā)育。孕婦
存在時(shí)，也可吃堅(jiān)果，不僅利于營養(yǎng)吸收，也不會(huì)損害身體，口感較
好。
市面有較多小袋堅(jiān)果，包括軟果果干、堅(jiān)果，合理的營養(yǎng)搭配可以提供每
天需要的膳食能量。老年人多吃堅(jiān)果也有健腦的功效，甚至可以預(yù)防老年
癡呆，又能潤腸通便。因此每天吃堅(jiān)果有較多好處，但要注意不要吃過多
，因?yàn)橛椭煞謹(jǐn)z入過多容易肥胖，導(dǎo)致脂肪肝等疾病。