2020四川成都不節(jié)食班，科學吃堅果讓你越吃越瘦

---魔方訓練營

日常飲食中要嚴格控制脂肪的攝入，這屬于常識了。因此一般女孩在吃飯時，都會用不吃肥肉、隨時用水涮菜等方法來避免吃太多脂肪。

但是有一種食物，因為小巧又好吃，含有豐富的營養(yǎng)，自身的脂肪含量經(jīng)常被忽略，讓人一不小心就吃多，不知不覺胖起來。

那就是我們今天要講的主題——堅果。

首先來了解一個共識，在三大營養(yǎng)素中，油脂可提供的熱量比蛋白質(zhì)和碳水更多，1g脂肪9kcal熱量，蛋白質(zhì)和碳水化合物都是1g 4kcal。

在膳食指南的飲食推中，油脂的供能比只占25%~35%。也就是說，一個正常的成年女性，1800kcal的預算，每天需要攝入的油脂大概是50~70g。

可能看到這里你不會覺得有多少，但是要知道油脂不單單是由烹飪用油提供，牛奶，肉蛋都可以提供油脂。

一個雞蛋可以提供9g，100ml牛奶可以提供3g，所以說每天勻給烹飪用油的分量也就只有二三十克了。

對一個不需要的人來說尚且如此，對需要限制熱量的人來說，預算熱量如果限制為1400，那油脂的量就會更少。

烹飪用油二三十克是么概念呢？家庭買的那種大號的桶裝油，一瓶蓋是10g的油。

如果你午餐吃兩個炒菜，晚餐也吃兩個炒菜，那么平均每個菜只有半瓶蓋的油，嘗起來是非常清淡的。

如果你平時還有一頓會外食，那么每天二三十克的烹飪用油真的非常容易達到。

看到這里認真回想一下：

你中午吃的外賣，大概有多少油？

你下午吃的辣條，手上、紙上沾了多少油？

要控油的前提下，如果我們保證食物的豐富程度（不回避肉類，也不回避雞蛋和乳制品），那么留給堅果的空間確實很小。

1g烹飪用油就是1g的純脂肪，而1g堅果中，大概0.4~0.5g為脂肪。

如果你不需要，維持日常的清淡飲食，每天吃10-20g的堅果，多補充一些不飽和脂肪酸，還可以補充纖維素，是有利于身體健康的。

但是如果需要的話，那么多出來的10-20g堅果就是赤果果的熱量了。

有的人會刻意回避烹飪用油，全部采用瘦肉（雞胸，瘦牛肉之類的），然后菜都用水煮，以此來給堅果勻出一些空間。

這種做法不太好。因為堅果主要是不飽和脂肪酸，這樣吃的話，食物種類太過受限，也會讓營養(yǎng)不那么均衡。

而且，為了吃堅果克扣正常飲食，這樣真的可以長久嗎？

如果你想，并且薄荷給你的預算熱量不高，還是想吃堅果，就吃每日堅果（原味的，不要油炸的），幫你挑好不同種類的堅果，再加一點果干搭配，小小一包20來克，每天來一包，不能再多了。

客觀來說吃法是這樣，但實際操作上的難度在于，堅果一次只能吃這么幾顆，有些姑娘覺得根本不過癮啊

堅果帶來清脆的質(zhì)感，油脂高且含有一定的纖維素（也是一種糖），油+糖等于爽飛天，清脆口感+油+糖，爽飛天double!

這種感覺基本上可以類比脆脆的薯條，需要多少意志力才能控制自己不吃多啊！如果說我還

我曾經(jīng)見過吃花生上癮的人，一次不吃個五六斤是停不下來的，吃了多少油你算吧，我不敢算了。。

如果你很喜歡吃堅果，又在中，那么就要好好做一下規(guī)劃，不要一次性買很多，小心一吃就停不下來，每日堅果的量真的足夠了。

但是還是喜歡吃堅果該怎么辦呢？不如接受我們的指導，享受健康的過程。

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